Vad gör zink i kroppen?

Zink är involverat i flera viktiga funktioner, bland annat att:

• stödja immunförsvarets normala funktion
• bidra till normal proteinsyntes
• stödja sårläkning
• bidra till normal hormonbalans
• stödja hud, hår och naglar

Det gör zink särskilt viktigt vid träning, stress och perioder av hög belastning.

Vad händer vid lågt zinkintag?

När zinknivåerna är för låga kan kroppen få svårare att fungera optimalt.

Vanliga tecken kan vara:

• nedsatt immunförsvar
• långsammare sårläkning
• trötthet
• försämrad aptit
• hudproblem

Eftersom zink är viktigt för immunförsvaret kan ett lågt intag göra kroppen mer mottaglig för infektioner.

Zink i kosten

Zink finns både i animaliska och vegetariska livsmedel, men upptaget varierar.

Rule of thumb:
Zink från animaliska livsmedel tas upp bättre än från växtbaserade källor.

Hur kan man förbättra upptaget?

Upptaget av zink kan påverkas av andra ämnen i kosten.

För att förbättra upptaget:

• kombinera olika proteinkällor
• blötlägg eller tillaga baljväxter
• variera kosten

Detta kan hjälpa kroppen att ta upp mer zink från maten.

Hur mycket zink behöver man?

Det dagliga behovet för vuxna ligger ungefär på:

Män: cirka 9–11 mg per dag

Kvinnor: cirka 7–8 mg per dag

Behovet kan vara högre om du:

• tränar mycket
• svettas mycket
• äter vegetariskt eller veganskt
• har ensidig kost

Är tillskott nödvändigt?

För många går det att täcka behovet via kosten.

Tillskott kan vara aktuellt vid lågt intag eller särskilda behov, men bör användas med försiktighet. För höga doser kan påverka upptaget av andra mineraler, som koppar.

Trots att zink finns i många livsmedel är det relativt vanligt med lågt intag, särskilt hos personer som äter ensidigt eller vegetariskt. Ett tillräckligt intag är viktigt för både hälsa, återhämtning och prestation.

Zink och träning

Zink spelar en viktig roll vid träning eftersom det påverkar:

- Återhämtning

- Proteinsyntes

- Hormonbalans

- Immunförsvar

Ett tillräckligt intag är viktigt för att kroppen ska kunna återhämta sig effektivt efter träning.

Snabbt zinkrikt tips

Ett enkelt sätt att öka zinkintaget är att lägga till dessa livsmedel i dina måltider:

• kött eller ägg
• frön och nötter
• fullkornsprodukter
• baljväxter

Exempel:

• havregryn med pumpafrön
• linsgryta med fullkorn
• måltider med kött eller ägg

Vill du analysera ditt intag?

Använd gärna vår Receptkalkylator för att se hur mycket zink, protein och andra näringsämnen du får i dig från dina måltider.

- CreativeInsights