Vad gör kalcium i kroppen?

Kalcium är involverat i flera viktiga funktioner, bland annat att:

• Bygga och bibehålla starkt skelett och tänder
• Stödja muskelsammandragningar
• Bidra till nervsystemets signalöverföring
• Reglera blodkoagulation
• Bidra till normal cellfunktion

Det gör kalcium viktigt genom hela livet, både för hälsa och fysisk funktion.

Vad händer vid lågt kalciumintag?

När kalciumnivåerna är för låga kan kroppen få svårare att upprätthålla normal funktion.

Vanliga tecken kan vara:

• Muskelsvaghet
• Kramper
• Trötthet
• Nedsatt fysisk funktion

På längre sikt kan lågt intag påverka benhälsan och öka risken för benskörhet (osteoporos).

Kalcium i kosten

Kalcium finns i många livsmedel, särskilt i mejeriprodukter men även i vissa vegetariska alternativ.

Livsmedel              Kalcium                Per
Mjölk                        ~120 mg               100 ml
Yoghurt                    ~120 mg               100 g
Ost                           ~700–1000 mg     100 g
Grönkål                    ~150 mg               100 g
Mandlar                    ~260 mg               100 g
Berikad växtdryck     ~120 mg              100 ml

Rule of thumb:
Mejeriprodukter och berikade alternativ är ofta de enklaste sätten att nå ett tillräckligt kalciumintag.

Hur mycket kalcium behöver man?

Det dagliga behovet för vuxna ligger ungefär på:

män och kvinnor: cirka 800–1000 mg per dag

Behovet kan vara högre om du:

• Är äldre
• Tränar mycket
• Har lågt intag av mejeriprodukter
• Äter veganskt utan berikade livsmedel

Är tillskott nödvändigt?

För många går det att täcka behovet genom kosten.

Tillskott kan vara aktuellt vid lågt intag eller särskilda behov, men det är oftast bäst att först se över kosten. För höga doser kan påverka kroppens balans av andra mineraler.

Kalcium och träning

Kalcium spelar en viktig roll vid träning eftersom det påverkar:

• Muskelsammandragningar
• Nervsignalering
• Skelettets hållfasthet

Ett tillräckligt intag är viktigt för att kroppen ska fungera optimalt vid fysisk aktivitet och belastning.

Snabbt kalciumrikt tips

Ett enkelt sätt att öka kalciumintaget är att lägga till dessa livsmedel i dina måltider:

Mjölk eller yoghurt
Ost
Berikade växtdrycker
Gröna bladgrönsaker

Exempel:

• Yoghurt med nötter
• Sallad med grönkål
• Måltider med ost eller berikad dryck

Vill du analysera ditt intag?

Använd gärna vår Receptkalkylator för att se hur mycket kalcium, protein och andra näringsämnen du får i dig från dina måltider.

- CreativeInsights